É muito comum na primeira consulta comigo as pacientes chegarem com a seguinte colocação: “Nutri, estou sempre com fome. Por que?”. Se você também tem essa queixa de sentir fome o tempo todo – mesmo logo após a refeição, saiba que é comum de acontecer. Mas, a boa notícia é que é possível identificar porque isso acontece para, assim, corrigir esse hábito.
Avaliação pela nutricionista
Uma nutricionista pode desempenhar um papel fundamental ao ajudar uma paciente que está sempre com fome. Na minha consulta, tenho dois passos iniciais para identificar por qual motivo você está sempre com fome:
Avaliação nutricional completa: incluindo histórico médico, estilo de vida, padrões alimentares, níveis de atividade física, horários das refeições e preferências alimentares;
Análise do padrão alimentar: identificar possíveis deficiências nutricionais, desequilíbrios na ingestão de nutrientes e qualidade geral da dieta.
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Por que eu estou sempre com fome?
É a partir desses dois passos no consultório que vamos entender porque a sensação de saciedade vai embora tão rápido (ou nem aparece).
Antes de mais nada, a fome, que normalmente começa depois de duas horas desde a última vez que você comeu uma refeição, é fisiológica e faz parte do nosso mecanismo de sobrevivência. Por outro lado, ficar constantemente com fome pode ser causado por diversos fatores, como falta de proteínas, fibras e gordura na dieta, má qualidade do sono, estresse ou consumo inadequado de carboidratos refinados e açúcar. Uma refeição rica em carboidratos, por exemplo, fará com que o açúcar suba e depois diminua, levando à fome. Já proteínas e fibras ajudam a prolongar a sensação de saciedade. Por isso, quando comemos poucas proteínas e fibras e damos preferência a carboidratos, a fome aparece mais rápido.
Aqui fica a dica de ouro na hora de montar o prato, seja no café da manhã, almoço, lanchinho ou jantar: quando você inclui proteína com um carboidrato complexo, diminui a taxa de glicose. Ou seja, você terá um aumento gradual e depois uma diminuição gradual do açúcar no sangue, o que o fará se sentir mais saciada e satisfeita.
Na prática: ao comer um prato de macarrão com molho de tomate, a fome aparecerá mais rapidamente do que se você diminuir um pouco a quantidade da massa e acrescentar uma fonte de proteína e uma porção de salada. O mesmo vale para comer frutas no período da tarde sem acompanhamento, ou acompanhadas de um iogurte integral ou uma porção de oleaginosas.
Reconhecendo a fome emocional
Mas, posso adiantar aqui que, além desses pontos, existe um quesito que tem muito peso no fato de você estar o tempo todo beliscando: a bendita fome emocional.
A fome emocional, também conhecida como comer emocional, é aquela vontade de comer em resposta a emoções, em vez da fome física. Ou seja, é toda vez que você como em resposta a um sentimento, seja ele estresse, tédio, tristeza, ansiedade ou outras emoções negativas. Esse comportamento pode levar a uma alimentação excessiva e muitas vezes resulta em escolhas alimentares menos saudáveis, como alimentos altamente processados, ricos em açúcar e gordura (aquele docinho quando nada dá certo no dia).
Como identificar? Durante episódios de fome emocional, você tem desejos intensos por alimentos específicos, geralmente alimentos reconfortantes, como doces, salgadinhos, sorvete, chocolate…Você vai comer rapidamente e sem muita atenção ao que está comendo.
Lidar com a fome emocional pode ser desafiador. Mas, é importante reconhecer e desenvolver estratégias para enfrentar as emoções de maneira saudável, em vez de recorrer à comida como uma forma de conforto.
Na minha consulta, traço com a paciente estratégias que passam por planejamento de refeições, escolhas inteligentes, distribuição adequada dos nutrientes, técnicas de mindfulness e comer consciente e muito mais. Às vezes, tudo o que você precisa é um ajuste simples e uma mãozinha da sua nutri.
Quer dizer que sono e estresse dão sono?
Estresse e privação do sono podem sim contribuir para o aumento da sensação de fome. Pois, existem interações hormonais e fisiológicas que afetam o apetite e o metabolismo.
Já falamos da relação do estresse com o comer emocional. Mas, têm outros fatores. Pois, ele ativa a liberação do hormônio cortisol. Níveis elevados de cortisol podem afetar a regulação do apetite, aumentando os desejos por alimentos ricos em açúcar, gordura e carboidratos refinados.
Além disso, o estresse também pode afetar os níveis de grelina, um hormônio responsável pelo estímulo da fome. Assim, quanto mais grelina no organismo, mais sensação de fome você terá.
Por outro lado, sono de má qualidade pode desregular os níveis de grelina e leptina, dois hormônios que desempenham um papel importante na regulação do apetite e na sensação de saciedade. A grelina aumenta a fome, enquanto a leptina sinaliza a sensação de saciedade. Ou seja, a falta de sono pode resultar em níveis elevados de grelina e níveis reduzidos de leptina, levando a um aumento do apetite.
A insulina (sempre ela) também fica afetada quando a gente dorme mal. Pois, a privação do sono pode causar um desequilíbrio na insulina. Isso pode levar a flutuações nos níveis de açúcar no sangue, aumentando os desejos por alimentos açucarados e processados.
Estou sempre com fome – calma que tem solução
Os mecanismos de fome e saciedade têm um impacto significativo na saúde do organismo. Eles desempenham um papel fundamental na regulação do consumo alimentar, no metabolismo energético e no equilíbrio nutricional do corpo. Vamos mudar isso? Marque já uma consulta!
