Nunca se falou tanto sobre intestino, microbioma, microbiota, modulação intestinal e outros termos que se resumem a ter um intestino saudável. Por que é importante? Porque o intestino influencia na saúde do corpo mais do que se pode imaginar. Assim, tal influência vai além da absorção de nutrientes, passando pelas nossas emoções, nosso sono, nossos comportamentos e até transtornos mentais. Mas, o que seria uma dieta para microbiota saudável?
O que é microbiota intestinal
De maneira resumida, microbiota intestinal é composta por bactérias que habitam naturalmente no intestino. Tais bactérias desempenham várias funções, como fermentação de alimentos, proteção contra patógenos, estimulação da resposta imunológica e produção de vitaminas, por exemplo. Geralmente, a microbiota intestinal é composta por seis espécies, incluindo Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria e Verrucomicrobia.
Assim, um desequilíbrio na microbiota intestinal, chamada disbiose, pode causar inflamação e levar à diminuição da capacidade do intestino em absorver nutrientes. Ou seja, isso pode resultar em deficiências nutricionais e distúrbios metabólicos, como obesidade, hiperglicemia, dislipidemias e outros.
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Sinais de que seu intestino não está bem
De maneira geral, os sintomas de problemas intestinais são muitos e bem diferentes, e isso dificulta tanto o diagnóstico, quanto o tratamento correto. Mas, alguns bem comuns são:
- Constipação, diarreia ou dores abdominais;
- Fadiga;
- Problemas de pele;
- Enxaqueca e dor de cabeça;
- Inchaço;
- Mudanças no humor;
- Náuseas.
Você apresenta um ou mais desses sinais e sintomas? O ideal é procurar uma nutricionista, que fará a prescrição correta da alimentação, por exemplo.
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Dieta para microbiota saudável
No meu consultório, independente da condição de saúde ou objetivo da paciente, eu sempre vou procurar tratar o intestino. E, posso garantir que uma dieta para microbiota saudável vai muito além de colocar no cardápio frutas e verduras com baixo índice glicêmico (fontes de fibras), além de probióticos, como o iogurte natural, e prebióticos (como as fibras dos cereais e grãos integrais). Tais alimentos ajudam a modular a microbiota intestinal sim, mas é preciso ir além.
Ou seja, já vou adiantar aqui: não adianta comprar na internet o probiótico pronto ou usar a mesma fórmula que a sua vizinha. Pois, cada microbiota é única e, por isso, deve ser tratada de maneira individualizada.
Mas, de maneira geral, o estilo de vida, especialmente a dieta, têm se mostrado um dos fatores mais importantes na modulação do intestino. Então, para melhorar a qualidade e quantidade de bactérias que habitam a microbiota intestinal é preciso adotar alguns hábitos, como:
- Evitar alimentos industrializados: ultraprocessados como biscoitos, macarrão instantâneo, pizza congelada, refrigerantes, salgadinhos de pacote etc. não fornecem fibras e nutrientes para o organismo.
- Priorizar comida de verdade: ou seja, frutas, legumes, verduras, grãos integrais, nozes, e poucos produtos de origem animal (peixes, aves e carnes magras).
- Reduzir o consumo de açúcar: Açúcar adicionado favorece o surgimento de disbiose, que é a perda de bactérias benéficas e a concentração de bactérias patogênicas no intestino, enfraquecendo o sistema imune e aumentando os quadros de alergias e infecções.
- Consumir mais fibras: além de frutas, legumes e verduras (tudo com casca), considerar na dieta para a saúde do intestino alimentos como aveia em flocos, cereais e gérmen de trigo, por exemplo.
- Ingerir mais probióticos naturais: podem fazer parte do cardápio iogurte natural, kefir e kombucha.
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Dieta para microbiota saudável: cardápio bom para o intestino
Nutri, como seria um cardápio bom para o intestino na prática? Mais fácil do que você imagina. Como? Aposte no básico bom!
Café da manhã
- Ovos mexidos ou omelete com espinafre, tomate e cogumelos;
- Pão de fermentação natural com frango ou atum desfiado;
- Avocado toast;
- Whey protein batido com mamão e linhaça.
Almoço
- Salada verde com folhas variadas, tomate, pepino, cenoura ralada e sementes de girassol, uma porção de legumes cozidos no vapor e uma proteína magra de sua escolha.
Lanche
- Iogurte integral com frutas;
- Frutas com oleaginosas;
- Um copo de suco de abacaxi com hortelã sem adoçar;
- Whey protein batido com frutas vermelhas.
Jantar
- Repetir o almoço ou brócolis refogado com alho, salada de couve-flor com grão-de-bico, tomate cereja e azeite de oliva e uma proteína magra de sua escolha.
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Viu como não é difícil. Mas, para adequar quantidade de porções, fazer substituições e atender a suas necessidades nutricionais e objetivos você vai precisar de uma nutricionista.
Só ela será capaz de analisar sinais e sintomas, interpretar exames e, assim indicar cardápio e suplementação personalizada.
Agora que você sabe um pouco mais, sua dieta está adequada? Já pensou que uma dieta rica em fibras pode ser o que você precisa para fazer o intestino funcionar melhor e emagrecer? Agende já sua consulta presencial ou online e obtenha a orientação nutricional adequada para tratar sinais e sintomas.
