Uma procura comum que recebo no consultório são de mulheres que querem ganhar massa magra. Barriga tanquinho, pernas definidas, bumbum durinho. E a maioria delas relata que tem muita dificuldade de desenvolver os músculos. Mas, eu adianto aqui: apesar de não existir receita de bolo, pois cada caso é um caso, dá sim para montar uma dieta para hipertrofia feminina. Vou explicar tudo.
Os ganhos estéticos do ganho de massa são evidentes. Mas, vai muito além disso: o aumento de massa magra diminui a perda óssea (alô, osteoporose) e o aparecimento de lesões nos ossos. Além disso, mais músculos significa mais calorias gastas mesmo em repouso. Ou seja, ajuda a manter (ou diminuir) o peso.
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Dieta para hipertrofia feminina
É normal pensar primeiro na academia quando o assunto é ganhar músculos. Mas, o que nem todo mundo sabe é que a alimentação é responsável por, em média, 70% do ganho de massa magra. Isso mesmo. Claro, que o treino é essencial, mas é a alimentação que ajuda a garantir os resultados.
Para traçar um plano alimentar de hipertrofia, eu realizo na consulta uma bioimpedância, que vai dizer como estão as porcentagens de massa muscular, gordura e água do corpo. A partir daí começa a personalização da dieta, levando em conta objetivos, estilo de vida, gostos e preferência da paciente.
Assim, a dieta de quem treina todo dia será diferente de quem treina duas vezes por semana. Bem como o plano alimentar de quem já está com a porcentagem de gordura ajustada não será a mesma de quem precisa ganhar massa magra e perder massa gorda ao mesmo tempo.
Por isso, é preciso procurar uma nutricionista para uma avaliação em vez de seguir uma dieta para hipertrofia feminina que encontrou na internet.
Alimentos amigos dos músculo
Como eu já expliquei, cada paciente é única. Por isso, cada pessoa terá suas especificidades corporais e de estilo de vida que vão interferir na dieta. Por isso, vai ser preciso adequar as necessidades de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com fatores como atividade física praticada, rotina, presença de alguma doença, peso e altura corporal e metabolismo.
Assim, é preciso montar uma dieta para hipertrofia feminina com a necessidade ajustada de macronutrientes, inclusive carboidrato, ok? Muita gente relaciona a proteína ao ganho de massa muscular – e faz sentido. Mas, os músculos precisam de todos os nutrientes para crescer. E mais: o músculo precisa de água. Então, tem que caprichar na hidratação.
Como vocês podem perceber, montar um cardápio para hipertrofia feminina vai muito além de comer frango com batata-doce. Sendo assim, para ter resultado, é preciso buscar diversificar os alimentos que não são apenas ricos em fornecer proteína, mas que também contenham outros macro e micronutrientes. Como:
- Leguminosas e grãos integrais: feijão, lentilha, grão-de-bico;
- Lácteos, como iogurte e queijo;
- Carne vermelha, frango, peixe e frango;
- Tubérculos e raízes: batata, batata-doce, mandioquinha, mandioca;
- Ovos;
- Azeite de oliva;
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, pistache;
- Vegetais como brócolis, couve, agrião e espinafre;
- Tofu;
- Frutas como abacate, mamão, abacaxi e banana.
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O que evitar Na Dieta para hipertrofia feminina
Por outro lado, é preciso evitar alimentos industrializados, gordura trans, farinha branca, doces, congelados, carboidratos refinados, refrigerante e bebida alcoólica.
Leia também: Café da manhã proteico: proteínas para comer cedo
Suplementos
Toda suplementação deve ser feita com acompanhamento de uma nutricionista. O que sempre vejo no consultório: pacientes que compram suplementos porque a amiga está tomando, porque alguém indicou nas redes sociais, e que, na verdade, está apenas gastando dinheiro. Ou pior, prejudicando o bom funcionamento do corpo. Portanto, não se enganem, ok? Não é só porque o suplemento é vendido na farmácia sem prescrição que pode ser tomado por qualquer um em qualquer hora.
Dito isso, os suplementos para ganho de massa são bem conhecidos. Mas, é preciso usá-los de maneira estratégica, no momento correto e de acordo com a necessidade de cada organismo.
Entre os principais suplementos para ganhar massa magra estão:
- Creatina. É um composto derivado de aminoácidos naturalmente nas proteínas animais;
- Whey protein: Um dos mais populares suplementos para ganhar massa magra;
- Caseína;
- Albumina;
- BCAA;
- Cafeína;
- Beta-alanina.
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Nutri, dá para ganhar músculos sem treinar?
Aqui vai a dica de ouro: ganho de massa magra, assim como emagrecimento, é resultado de uma combinação de fatores. Anota aí:
- Alimentação adequada e personalizada;
- Prática de exercícios físicos;
- Hidratação (beba água);
- Sono e descanso.
Ou seja, a dieta para hipertrofia feminina, sozinha, talvez não resulte no efeito desejado.
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E você, como anda sua composição corporal? Já fez uma bioimpedância para saber? Agende já sua consulta presencial ou online e obtenha a orientação nutricional adequada para ganhar massa magra.
