Não é de hoje que a dieta mediterrânea tem sido apontada pela ciência como um dos estilos alimentares mais saudáveis do mundo, muito por incentivar um consumo regular de uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes, ao mesmo tempo que descarta comidas ultraprocessadas e fast food. Assim como muitos ingredientes hoje reconhecidos como “superalimentos”, como chá verde, algas, kimchi e cogumelos, têm raízes nas dietas asiáticas tradicionais. A apesar das aparentes diferenças entre a dieta mediterrânea e a dieta asiática, estudos realizados ao longo dos últimos cinquenta anos têm demonstrado que existem algumas semelhanças muito interessantes entre as duas regiões, e que é possível colher ainda mais benefícios da fusão dessas duas cozinhas, o que tem se popularizado em países da Europa e Estados Unidos: a dieta mediterrasian (MediterrAsian diet).
Baseada nas cozinhas tradicionais dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, a dieta se espalhou pelo mundo porque, segundo especialistas, ajuda a manter a forma e reduz o risco de doenças, como doenças cardíacas, diabetes e diversas formas de câncer. Algo semelhante acontece com o jeito de se alimentar dos asiáticos, que também promove a saúde e a longevidade.
Dieta MediterrAsian: O que é
A dieta mediterrasian é uma combinação que visa aproveitar os benefícios das duas tradições alimentares para promover uma saúde melhor e um estilo de vida equilibrado. Tanto a culinária mediterrânea quanto a asiática incluem verduras, frutas, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, sementes e peixes regularmente. Por outro lado, consomem apenas pequenas quantidades de carne vermelha.
Assim, esse perfil alimentar, rico em ácidos graxos dos peixes e azeites, fibras, antioxidantes e em alimentos de baixo índice glicêmico, atua na prevenção de doenças cardiovasculares, ajuda a controlar o peso e o açúcar no sangue, assim como apresenta perfil antiinflamatório.
A dieta mediterrasian, então, combina produtos da dieta mediterrânea (como alcachofra, frutas cítrica e azeite) e produtos da dieta asiática ( como arroz vermelho fermentado, tofu e tempeh). Uma revisão de estudos de 2016 concluiu que, entre outros benefícios, essa combinação favorece o HDL, conhecido como “colesterol bom”. Em quantidades adequadas, Em quantidades adequadas, o HDL protege as artérias e dificulta a entrada do LDL, o popular colesterol ruim.
E os benefícios não param por aí: a incidência de doenças cardiovasculares é baixa em países asiáticos, como o Japão, e mediterrâneos, como Itália e Grécia. Também temos estudos que relacionam essas estatística com bioativos vegetais específicos que ocorrem predominantemente no Mediterrâneo (por exemplo, resveratrol do vinho tinto, hidroxitirosol e oleuropeína do azeite) e nas dietas asiáticas (por exemplo, isoflavonas da soja e galato de epigalocatequina do chá verde). Ou seja, a mediterrasian pode ser promissora na prevenção de doenças crônicas, garantindo assim a saúde e um envelhecimento saudável.
Alimentos principais da Dieta MediterrAsian
- Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, bulgur, e trigo sarraceno são comuns.
- Frutas e vegetais: Abundância de vegetais de folhas verdes, frutas frescas, e legumes variados.
- Fontes de proteína: Inclui peixe e frutos do mar (comum na dieta mediterrânea) e tofu, tempeh, e leguminosas (comum na dieta asiática).
- Gorduras saudáveis: Azeite de oliva, nozes, sementes e abacate.
- Especiarias e ervas: Utilização de especiarias como açafrão, gengibre, e alho para sabor e benefícios à saúde.
- Laticínios: Consumo moderado, com preferência por iogurte e queijo, como na dieta mediterrânea.
- Chás e bebidas: Chás verdes e outras bebidas tradicionais asiáticas.
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Benefícios para a saúde
- Saúde cardiovascular: A dieta MediterrAsian é rica em ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Controle de peso: Os alimentos ricos em fibras e proteínas magras ajudam a manter a saciedade e podem contribuir para a perda de peso e manutenção do peso saudável.
- Redução da inflamação: Ingredientes como azeite de oliva e especiarias anti-inflamatórias podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
- Saúde digestiva: O consumo de grãos integrais, frutas e vegetais promove uma boa saúde digestiva e previne problemas como constipação.
- Controle da glicose no sangue: Alimentos de baixo índice glicêmico, como grãos integrais e vegetais, ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
- Saúde mental: Nutrientes essenciais e antioxidantes presentes na dieta podem ajudar a melhorar a função cognitiva e a saúde mental.
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Como seguir a Dieta MediterrAsian
Adotar a dieta MediterrAsian pode não apenas melhorar a saúde geral, mas também proporcionar uma dieta saborosa e variada. Povos das duas regiões também cultivam hábitos de vida saudáveis. Eles têm em comum características como serem fisicamente ativos como parte de sua vida diária, além de manter uma visão otimista da vida, laços familiares fortes e o costume de reservar um horário especial todos os dias para relaxar o corpo e a mente (como a sesta tardia comum em toda a região do Mediterrâneo, e o taichi e a meditação, que são comumente praticado em toda a Ásia).
Por fim, confira dicas para quem quer começar a ter um estilo de alimentação parecido com esse:
- Planeje refeições balanceadas: Inclua uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar em suas refeições, priorizando frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína magra.
- Escolha ingredientes frescos: Opte por alimentos frescos e sazonais sempre que possível.
- Modere o uso de gorduras saturadas: Substitua gorduras saturadas e trans por gorduras saudáveis, como azeite de oliva.
- Incorpore especiarias e ervas: Use especiarias e ervas para adicionar sabor aos seus pratos sem recorrer ao sal.
- Adote técnicas de cozimento saudáveis: Prefira métodos de cozimento que preservem os nutrientes e reduzam a necessidade de óleos e gorduras adicionais.
- Beba líquidos saudáveis: Inclua chás, água e, ocasionalmente, bebidas fermentadas como o kombucha.
Receita de salada de legumes assados com atum, molho de tahine e limão
(tirada do livro The MediterrAsian way)
Ingredientes
- ½ couve-flor picada
- 2 xícaras de abóbora em cubos
- 1 cebola roxa – cortada em fatias
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- ½ dente de alho – picado
- ¼ xícara de tahine (pasta de gergelim)
- ⅓ colher de chá de sal
- ⅓ colher de chá de cominho em pó
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 2 colheres de sopa de água
- 3 xícaras de folhas de verdes de sua escolha
- 120 gramas de atum desfiado
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 230°C. Em uma panela, coloque couve-flor, a abóbora e a cebola roxa no azeite até ficar bem revestida. Coloque os legumes em uma única camada em uma assadeira grande e cozinhe por 15 minutos, depois misture e cozinhe por mais 10 minutos. Enquanto cozinha os vegetais, coloque o alho, o tahine, o sal, o cominho, o suco de limão e a água em uma tigela pequena e misture bem para incorporar. Retire os legumes assados do forno e deixe esfriar um pouco. Coloque as folhas de salada em uma travessa. Coloque os legumes, o atum e regue com o molho de tahine.
