Falta de sono é um problema mundial que será cada vez mais frequente. Não é fácil descansar e relaxar a cabeça no travesseiro quando estamos estressados, preocupados e ansiosos. Mas, a boa notícia é que existem alimentos que ajudam a dormir melhor. Sim, vários alimentos são promovidos como estimuladores do sono – apoiados por boas evidências.
Antes de tudo: o horário das refeições
Não tem como falar quais alimentos ajudam a dormir melhor sem começar pelo horário de nossas refeições.
A quantidade e o horário dos alimentos consumidos perto da hora de dormir podem afetar o sono de diferentes maneiras. Por exemplo, ir para a cama com fome pode causar dificuldade para repousar ou acordar durante a noite. Da mesma forma, para algumas pessoas, comer uma grande refeição muito perto da hora de adormecer perturba o sono.
Assim como a luz e outros sinais do ambiente influenciam o ritmo circadiano, o mesmo acontece com as refeições. É importante ressaltar que comer em horários incomuns, o que geralmente ocorre durante o trabalho por turnos e em viagens por diferentes fusos horários, é uma das principais causas de perturbação do relógio biológico. Da mesma forma, a falta de sono também pode perturbar os hormônios da fome e saciedade, a grelina e a leptina. Ou seja, o que pode fazer com que se sinta mais faminto e menos saciado, o que, como consequência, pode levar ao consumo de alimentos mais calóricos para compensar.
Aqueles que sofrem de refluxo ou azia podem ter maior probabilidade de sofrer com isso. Pois, deitar-se logo após comer pode desencadear refluxo.
Consumo de cafeína x insônia
Um composto que claramente afeta o sono é a cafeína.O consumo dessa substância muito perto da hora de dormir está associado ao atraso do sono e à redução de sua qualidade – especialmente para aqueles que são mais sensíveis ao ingrediente.
No entanto, uma série de bebidas quentes sem cafeína antes de dormir têm sido associadas à melhoria do sono:
- Chá de camomila;
- Chá de erva-doce;
- Chá de passiflora;
- Leite quente.
Afinal, quais alimentos ajudam a dormir melhor?
Alimentos que contêm triptofano
O triptofano é um aminoácido que está relacionado com uma noite bem dormida. Pois, é necessário para criar os mensageiros químicos indutores do sono, serotonina e melatonina.
Obtemos triptofano na maioria dos alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, o triptofano pode ser parte da razão pela qual os laticínios estão associados a um sono melhor.
O peixe é outro alimento que contém triptofano que tem sido associado à melhoria do sono. Mas a vitamina D e o ômega-3 dos pescados também podem desempenhar um papel importante nesse sentido. Bananas, semente de abóbora, soja, grão-de-bico e tâmaras secas também podem entrar nessa lista.
Alimentos ricos em melatonina
Existem diversos alimentos que contêm o hormônio do sono melatonina, no entanto, há pesquisas limitadas sobre como esses alimentos agem individualmente.
Dito isso, o suco de cereja, por exemplo, contém uma quantidade significativa de melatonina e muitos estudos relacionaram o consumo com uma melhor qualidade do sono, assim como as amêndoas.
Magnésio
O mineral, presente em nozes, sementes e aveia, por exemplo, está entre os alimentos que ajudam a dormir por promover o relaxamento ao ativar o sistema nervoso parassimpático (ou seja, modo ‘descansar e digerir’). Além disso, alguns estudos encontraram uma ligação entre os níveis de magnésio e a qualidade do sono, e uma possível ligação entre suplementos de magnésio e uma melhoria no adormecer.
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Qualidade da dieta x alimentos que ajudam a dormir melhor
Eu posso ficar horas aqui falando o que estimula o sono. Mas, como sempre acontece com a nutrição, é importante ampliar a visão da dieta como um todo, em vez de alimentos ou nutrientes de maneira individual.
Assim, seguir uma dieta e estilo de vida saudáveis está diretamente associado a um sono melhor.
Então, o meu conselho final para vocês é:Trabalhar a higiene do sono, relaxar, praticar exercícios e consumir uma dieta equilibrada e variada provavelmente será melhor para dormir bem do que focar em alimentos isoladamente.
O horário das refeições antes de dormir também pode desempenhar um papel e é provável que varie entre pessoas diferentes. Contudo, a maioria das pessoas tem uma noite de sono melhor se evitarem ir para a cama com fome ou muito saciadas.
