Quem busca emagrecer, ganhar massa magra ou seguir uma alimentação saudável sempre se preocupa com a quantidade de proteína, carboidrato e gordura ingeridos. Mas, você já parou para pensar na importância do consumo de fibras? E digo mais: será que a sua dieta é rica em fibras?
Vamos começar pelos benefícios das fibras. Em resumo, uma dieta rica em fibras é fundamental para manter a saúde do intestino e prevenir diversos problemas de saúde relacionados ao sistema digestivo. Ou seja, meio caminho andado para quem quer perder peso ou ser mais saudável.
Dieta rica em fibras e o intestino
Já falei muitas vezes aqui que cuidar da saúde do intestino é essencial para o emagrecimento e para a saúde como um todo. Por isso, vamos focar nos benefícios das fibras para o intestino:
- Regulação do trânsito intestinal: as fibras ajudam a manter o trânsito intestinal regular, prevenindo a constipação e a diarreia.
- Redução do risco de doenças do intestino: estudos mostram que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doenças do intestino, como diverticulite, síndrome do intestino irritável e câncer colorretal.
- Melhor absorção de nutrientes: as fibras ajudam a absorver nutrientes importantes para o corpo, como minerais e vitaminas.
- Melhora da saúde intestinal: fibras promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino, o que ajuda a melhorar a saúde intestinal.
- Redução de inflamação: consumir mais fibras ajuda a reduzir a inflamação no intestino, o que pode reduzir o risco de doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn e a colite ulcerativa.
Consumo de fibras além do intestino
Além do intestino, o consumo de fibras também é benefício para:
- Controle do açúcar no sangue: fibras ajudam a controlar o açúcar no sangue, evitando picos de glicemia e reduzindo o risco de diabetes.
- Redução do colesterol: as fibras solúveis podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
- Prevenção do câncer de cólon: consumir mais fibras pode ajudar a prevenir o câncer de cólon, já que elas promovem a eliminação de toxinas e substâncias cancerígenas do organismo.
- Melhora da imunidade: pois elas podem ajudar a melhorar a imunidade, prevenindo infecções e outras doenças.
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Como deve ser uma dieta rica em fibras
Uma dieta rica em fibras é aquela que inclui uma variedade de alimentos naturais, integrais e minimamente processados, que fornecem uma quantidade adequada de fibras alimentares. As fibras alimentares incluem as fibras solúveis e insolúveis, que são tipos diferentes de carboidratos que não são digeridos pelo organismo humano.
A quantidade recomendada de fibras alimentares pode variar de acordo com a idade, sexo e outros fatores individuais. Por isso, é preciso procurar uma nutricionista para montar uma dieta específica e personalizada.
Existem muitos alimentos ricos em fibras, incluindo:
- Frutas: abacate, maçã, pera, banana, laranja, morango, framboesa, ameixa, uva, manga;
- Vegetais: brócolis, cenoura, couve-flor, abóbora, beterraba, alface, espinafre, acelga, couve, tomate, berinjela;
- Grãos integrais: quinoa, aveia, trigo sarraceno, milho, cevada;
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha;
- Sementes e oleaginosas: linhaça, chia, gergelim, amêndoas, castanhas, nozes;
- Cereais: flocos de aveia, granola, entre outros.
Dica de ouro da nutri: é importante lembrar que uma dieta rica em fibras deve ser acompanhada de uma hidratação adequada, uma vez que a ingestão de fibras sem a ingestão de líquidos suficientes pode piorar a constipação e outros problemas intestinais.
Nutri, então uma dieta rica em fibras emagrece?
Calma, vamos lá: primeiro, não adianta sair comendo fibras a torto e a direito. Só uma nutricionista vai saber montar uma dieta rica em fibras e que atinja seus objetivos (emagrecer, ganhar massa ou o que for).
Mas, podemos dizer que alimentos ricos em fibras podem ajudar a emagrecer porque eles tendem a ser mais saciantes e ajudam a controlar a fome por mais tempo. Isso ocorre porque as fibras formam um gel no estômago que aumenta o volume dos alimentos, o que ajuda a reduzir a fome e a sensação de saciedade.
Além disso, as fibras são geralmente mais difíceis de serem digeridas pelo organismo, o que significa que elas requerem mais tempo e energia para serem quebradas e absorvidas. Isso faz com que o corpo gaste mais calorias durante o processo digestivo, o que pode ajudar a contribuir para a perda de peso.
No entanto, vou reforçar aqui: é importante lembrar que a perda de peso depende de muitos fatores, como a ingestão total de calorias, a qualidade da dieta e a prática regular de atividade física. Ou seja, apenas incluir alimentos ricos em fibras na dieta não é suficiente para emagrecer, é preciso adotar um estilo de vida saudável e equilibrado como um todo.
Como consumir mais fibras no dia a dia
- Comer mais frutas e vegetais frescos e integrais;
- Consumir mais grãos integrais e incluir leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico na dieta;
- Adicionar sementes e oleaginosas na alimentação, como chia, linhaça, nozes e amêndoas;
- Evitar alimentos processados e refinados, como pães brancos, açúcar refinado e alimentos ricos em gordura saturada e trans.
Viu só? Uma dieta rica em fibras pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de doenças crônicas, melhora do trânsito intestinal, controle do peso corporal e melhora da saúde cardiovascular.
Agora que você sabe um pouco mais, sua dieta está adequada no consumo de fibras? Já pensou que uma dieta rica em fibras pode ser o que você precisa para fazer o intestino funcionar melhor e emagrecer? Agende já sua consulta presencial ou online e obtenha a orientação nutricional adequada para tratar sinais e sintomas.
